A stressz furcsa dolog. Egy bizonyos mennyiség ugyanis hihetetlen energiát adhat. Gondolj csak arra, amikor közeleg egy határidő, és sietned kell a munkával: fókuszáltabb, koncentráltabb leszel általa, ráadásul sokkal jobban és tovább is bírod a munkát.
Azonban a túl sok stressz már átbillenti a mérleg nyelvét, és hihetetlen mértékű pusztítást képes véghezvinni a szevezetben: ezt nevezik distressznek, és ez vezet a kiégéshez (burnouthoz) is.
A stressz hatására a szervezet stresszhormonokat szabadít fel, többek között kortizolt és adrenalint. Ez rövid távon, átmenetileg növeli a teljesítményt, ha azonban ez a felfokozott állapot állandósul és folyamatossá válik, pihenés és regeneráció nélkül, akkor mentálisan, fizikailag és érzelmileg kimerültnek érezzük magunkat.
Vállalkozóként az ember ráadásul hajlamosabb arra, hogy mindenre igent mondjon és sokszor éjszakába nyúlóan dolgozzon, nehezen tud kikapcsolni, az agya pedig állandóan pörög. Pedig nagyon fontos, hogy azelőtt észrevedd a kiégés jeleit, mielőtt még alattomos módon elkezdenének belülről felemészteni.
Mielőtt megnézzük, mik is pontosan ezek a jelek, pontosítsuk a kiégés definícióját.
Mi a kiégés vagy Burnout szindróma?
A kiégés fogalmát először az 1970-es években Herbert Freudenberger amerikai pszichológus határozta meg, aki a legfontosabb tünetekként a motivációvesztést, az érzelmi kimerültséget és a munkához való cinikus hozzáállást határozta meg.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint minden negyedik felnőtt élete során legalább egyszer átéli ezt az érzelmi állapotot.
Mik a kiégés korai jelei?
Hetekbe, hónapokba, sőt, egyes esetekben akár évekbe is telhet, mire képesek vagyunk regenerálódni a kiégés után.
Épp ezért ideális esetben a lehetséges tüneteket korán fel kell ismerned, mielőtt krónikussá válnának.
És hogy melyek ezek?
1. Kimerültség
Arról a típusú, krónikus fáradtságról van szó, amelyet semennyi pihenés sem képes enyhíteni. A szervezet energiaraktárai ugyanis végesek, a stressz pedig tengernyi erőt képes felemészteni. Az állandó jellegű kimerültséget mentálisan, fizikailag, valamint lelkileg is kell érteni. A probléma pedig akkor kezdődik igazán, amikor már semmi sem tud igazán feltölteni, kikapcsolni.
2. Csökken a munka iránti lelkesedés
A kiégés talán egyik leggyakoribb tünete, hogy egész egyszerűen képtelen vagy nekiállni a munkának, inkább elfoglalod magad valamivel, és addig halasztod, ameddig csak tudod.
A dolog akkor kezd igazán aggasztó méreteket ölteni, amikor minden nap úgy ébredsz, hogy rettegsz munkába menni, és már a gondolatától is gyomorideged van.
3. Csökkenő teljesítmény
Az előző pontok logikus következménye: a fáradtság miatt nagyon nehezen koncentrálsz, a motiváció hiánya miatt pedig sokkal kevésbé vagy hatékony. Ilyenkor az ember jellemzően kicsúszik a határidőkből a halogatás miatt, gyakran jelentkezhet feledékenység, szétszórtság.
Ez pedig még több belső feszültséget szül, ami miatt a 22-es csapdájába kerülsz.
4. Szorongás
Kiégés esetén a szorongás leginkább a munkahelyhez, a munkához kötődik, és lehet, hogy egy időre eltűnik, például amikor hazaérsz , és olyan dolgokat csinálsz, amiket élvezel, ám a szorongás mindig visszatér, főleg ha dolgozni kell.
Ilyesmit gyakran él át vállalkozóként az ember, akár naponta többször is, igazi hangulat-hullámvasutakat, és a hangulatzavarok akár később súlyosbodhatnak is depresszió formájában.
5. Alvás problémák
A stressz negatív hatással van az alvásra, emiatt azoknál, akik kiégéssel küzdenek, nagyon gyakori a nyugtalan alvás, vagy súlyosabb esetben az insomnia (többé-kevésbé tartós alvási probléma, nem tudod magad kipihenni). Előfordulhat, hogy felébredsz éjszaka, vagy túl korán felkelsz, bekapcsol az agyad és nem vagy képes visszaaludni.
6. Fizikai tünetek
A krónikus stressz gyakran olyan fizikai tünetekhez vezethet, mint a fejfájás és migrén, hátfájás, bőrproblémák és az általános, rossz közérzet.
7. Ingerlékenység és hangulatingadozás
A szokásosnál rosszkedvűbbnek érezheted magad, aminek oka, hogy az amygdala – az agy félelemmel és agresszióval kapcsolatos része – megnagyobbodik. Az amigdala és az érzelmi zavarokhoz kapcsolódó agyterületek között ugyanis nagyon szoros kapcsolat van.
Ha a fenti tünetek közül legalább 2 illik rád, akkor nagy az esélye annak, hogy kiégéssel küzdesz. De vajon mi lehet a megoldás? Mutatunk 6 módszert, amellyel a korai stádiumban lévő kiégés még megfékezhető.
6 módszer a korai stádiumban lévő kiégés Burnout megfékezésére
Nézzük is meg őket.
1. Szabj magadnak határokat
- Kezdd és fejezd be a munkát ésszerű időben, valamint rendszeresen tarts szüneteket napközben is.
- Minden nap legyen egy olyan időszak, amikor kikapcsolod a gépet és a telefont, és nem nézed meg a maileket, és nem pörgeted a social mediát. (Egyszóval tarts egy mini digitális detoxot.)
- Esténként mindig kapcsolj ki, és ne dolgozz hétvégén.
- Mondj nemet, ha úgy érzed, túl sok a munka, vagy ha mégsem, akkor delegáld ki a munkát valaki másnak.
2. Tartsd fenn a munka és a magánélet egészséges egyensúlyát
Amikor stresszes vagy, könnyen elfelejted, hogy mennyire fontos a barátokkal és a családdal töltött minőségi idő és az, hogy olyan dolgokat csinálj, amiket élvezel. Lehet ez hobbi, sorozatnézés, kertészkedés, biciklizés bármi, ami nem kötődik a munkához.
Meg kell találni a munka és a magánélet közötti egészséges egyensúlyt, és tudatosítsd magadban, hogy a munkában is csak úgy tudsz hatékony lenni, ha néha kikapcsolsz.
3. Mozogj rendszeresen
A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy megvédd magad a kiégés tüneteitől. Ha minden nap legalább 30 perc aerob mozgást végzel, például például sétálsz, kerékpározol, úszol vagy táncolsz, az segít a szervezetednek a stressz okozta kémiai anyagok kiürítésében. Ráadásul a mozgás endorfint (boldogsághormont) termel.
4. Kerüld a perfekcionizmust
Ha maximalista vagy, nagyobb valószínűséggel égsz ki a munkádban. Jó, ha van egy egészséges „jóra való” törekvés, azonban a tökéletesség hajszolása kiégéshez vezet.
5. Étkezz rendszeresen és egészségesen
A feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, a pékáruk, a cukros üdítők és a túlzott koffeinfogyasztás mind-mind negatív hatással van a szervezetre. Ezek ugyanis gyulladást okoznak, amelyek fokozzák a test stressz-reakcióját.
Nem lesz egyszerű, de fogyassz egészséges ételeket, és próbáld meg „áthuzalozni az agyad”, hogy reggelire zabot, granolát egyél, túrót vagy más, teljes kiőrlésű gabonaféléket.
Egyél sovány húsokat, például csirkét és olajos halat, tojást, terjermékeket, valamint különböző magvakat.
Fogyassz magas C-vitamin-tartalmú ételeket, mint például a leveles zöldségek, a citrusfélék, a kivi és a bogyós gyümölcsök. A C-vitamin ugyanis segít csökkenteni a kortizolszintet.
Nagyon fontos, hogy vigyél be a szervezetedbe elegendő magnéziumot is, ez ugyanis nyugtatja az idegrendszert és segít az energiatermelésben.
6. Kérj segítséget
Amennyiben a kiégés tüneteit tapasztalod magadon, és úgy érzed, hogy nincs visszaút, akkor szívesen beszélgetek veled erről. Ugyanis mindenki jól felfogott érdeke, hogy a vezetői lét, a család és a karrier összhangban legyenek egymással.
