Szeretnél újra magabiztos lenni, de nincs elég önbizalmad?

Az önbizalom növelését sosem késő elkezdeni, nagyon is szükséges, hogy az ember az álmait, vágyait, céljait könnyebben el tudja érni. Egy egészséges önbizalomra mindenkinek szüksége van, hiszen önbizalom nélkül nehéz magabiztosnak lenni. Amennyiben már rég önbizalomhiánytól szenvedsz és szeretnél jobban utána olvasni a témának, az „Önbizalom és magabiztosság” c. bejegyzésben bővebb információkat és még egy gyors tesztet is találsz.

Ebben a bejegyzésben 30 olyan önbizalomnövelő gyakorlatot találsz, amelyekkel már most erősítheted az önbizalmad. Az önbizalomerősítő gyakorlatok ugyan egyszerűnek tűnnek és praktikusak, mégis kellő bátorságot kívánnak tőled. Amennyiben bármelyik kipróbálása mellett döntesz, már egy nagyon fontos lépést megteszel magadért.

A legjobb a kezdő gyakorlatokkal kezdeni, majd lépésről lépésre haladni felfelé.

Önbizalomnövelő gyakorlatok – kezdőknek

1. gyakorlat: vizsgáld meg a testtartásod! Állj a tükör elé és nézd meg, hogy alap esetben milyen testtartást veszel fel. Ez a gyakorlat kellően el fog tudni kedvetleníteni, mégis arra kérlek, hogy most húzd ki magad, vegyél fel egyenes testtartást. Mindkét esetben vizsgáld meg a belső érzelmeid. Az egyik a kiinduló pont, a másik a cél, hogy hová akarsz eljutni.
2. gyakorlat: érezd jól magad! Szintén a tükör előtt gyakorolj és grimaszolj legalább egy percig. Csúfold ki akit a tükörben látsz, hiszen pont rá nincs szükséged. Egy perc után kezdj el pozitiv dolgokra gondolni és szemezz saját magaddal addig a tükörben, amig mosolyra nem húzódik a szád. Ettől automatikusan jobban fogod magad érezni.
3. gyakorlat: légy öntudatos. Írj fel három dolgot egy papírra, ami tetszik önmagadban, és a lakás különböző helyiségeiben jól látható helyre ragaszd ki őket. Olvasd el a jegyzetet többször (5x) hangosan minden reggel felkelés után és lefekvés előtt. (Pl.: különösen jó vagyok… hálás vagyok azért… egyedi vagyok, mert…)
4. gyakorlat: erős önszeretet-önértékelés fejlesztése. Nézz ismét a tükörbe, majd ismételgesd magadnak, hogy „szeretlek“ Ez a gyakorlat segít az önbecsülésed és önelfogadásod növelésében. Addig végezd, amig a saját szemedbe nem tudsz nézni és gyakorolj, gyakorolj, amikor tudsz, legalább 2-2 percen át.
5. gyakorlat: soha ne kritizáld magad! Ha van esetleg egy kedvenc gyűrűd vagy karkötőd használd segédeszközként. Az egyik fele az amit szeretsz, ha látnak, a másik oldala az, ahol igazából nincs látni való. Minden alkalommal, amikor belsőleg kritizálod magad, fordítsd el a gyűrűt vagy karkötőt 180 fokkal arra az oldalra, ami semmit mondó, nincs rajta látnivaló. Viseld ebben a formában a gyűrűt vagy karkötőt először egy napig. Ha egy napig nem kritizáltad magad, fordítsd vissza. Ha újra észreveszed magadon, hogy kritizáltad saját magad ismét fordítsd meg a gyűrűt vagy karkötőt. A feladat azonban az, hogy most legalább egy hétig nem fordítod vissza, legyen a viselése bármilyen kényelmetlen is számodra. Jó szórakozást és jó kitartást.

Önbizalomnövelő gyakorlatok – haladóknak

1. gyakorlat: ne csak belülről nézd a színeket! a mai napon válogass össze olyan ruhákat, amik elütnek teljesen attól amit eddig mindig viseltél és amit a környezeted már megszokott tőled. Te pedig magadról. Merd variálni a színeket! A színek vidámabbá tesznek, és magabiztosságot kölcsönöznek a viselőjének.
2. gyakorlat: irány az első sor! Amennyiben bármilyen rendezvényre készülsz, vagy suliba jársz célozd meg az első sort. Mutasd meg magad a tanárnak, az előadónak. Céges meetingen is olyen helyet foglalj el, ahol előtérben vagy. Jól lát a főnök, és Te is őt. Először kissé furcsának tűnhet az érzés, lehet feszengeni fogsz, de hamarosan elmúlik, és rövid idő múlva sokkal jobban fogod érezni magad.
3. gyakorlat: nézz az emberek szemébe. Kezd a gyakorlatot barátokkal és ismerősökkel. Beszélgetés közben nézz mélyen a másik szemébe. Ha az ismerősök közül már nem tudsz kinek mélyen a szemébe nézni, menj ki az utcára, a parkba és nézz idegenek szemébe. Addig nézd őket, amíg el nem néznek. Nem könnyű, de egy idő után már tényleg vicces és egyáltalán nem nehéz.
4. gyakorlat: beszélgetés teljesen idegenekkel Kezd azzal, hogy egymás után kérdezz meg 30 embert, mennyi az idő. Ha ez túl könnyű lenne, állíts meg valakit az utcán, és kérdezd meg, mit gondol az XYZ-ről (a cipődről / az időjárásról / sebességkorlátozások az autópályákon…). Vagy egszerűen csak öleld meg közvetlenül!
5. gyakorlat: légy a figyelem középpontjában Bevásárlás közben, pláne csúcsidőben általában kevés pénztár működik a szupermarketben. Kérd meg az előtted állókat, hogy engedjenek előre. Vagy ha moziba esetleg színházba mész, állj fel a film, vagy előadás közepén, és kérd meg a melletted ülőket, hogy engedjenek ki.

És most… önbizalomnövelő gyakorlatok a bátraknak

1. gyakorlat: mondj nemet. Kezdj el nemet mondani azokra a dolgokra, amelyekre gyakran mondasz igent, pedig valójában belül nemet akarsz mondani. Vagy, fejezz be a beszélgetést, ha nem akarod tovább folytatni.
2. gyakorlat: nondd ki, amit akarsz. Nem kell üvölteni vagy haragosnak lenni, sőt kétértelműnek és követelőzőnek sem. Ha akarsz valamit, mondd ki hangosan és világosan. Pl: ha rossz szolgáltatást kapsz egy étteremben, vagy az étel nem volt jó, ne adj borravalót, és ha megkérdezi a pincér, ízlett-e az étel, nyugodtan mond el a véleményed.
3. gyakorlat: kérj pénzt. Állj vagy sétálj az utcán, és kérdezz meg embereket, hogy akarnak-e adni valamit egy jó ügy érdekében (a jó ügy kitalálása rád van bízva). Addig csináld ezt, amíg nincs együtt 1000 forintod.  Amikor a pénz összegyűlt vegyél magadnak és/vagy egy hajléktalannak egy kakaóscsigát vagy túróstáskát.
4. gyakorlat: közelítsd meg az ellenkező nemet. Ha látsz az utcán egy olyan hölgyet vagy urat, aki nagyon tetszik, mert olyan ideális, menj oda hozzá és kezdeményezz beszélgetést. Ha jól megy, akár randira is hívhatod.
5. gyakorlat: a legnagyobb kihívás! Feküdj a földre egy zsúfolt bevásárlóutcában, és maradj ott három percig. Ha valaki megkérdezi, hogy mit csinálsz, azt mondod: csak úgy kedved volt lefeküdni!

Gyakorlatok a nagyobb önbizalomért a mindennapokban

Íme néhány erősebb gyakorlat a nagyobb önbizalomért a mindennapokban. Kérlek, ne csak olvass róla, hanem tényleg végezd el egyik-másik gyakorlatot! Az, hogy mindent elolvasol, nem hoz sok hasznot, ha a gyakorlatban nem alkalmazod. Van értelme halogatni? Szóval ha nem ma, akkor mikor? Fogj egy gyakorlatot és kezdd el azonnal!

Önbizalomnövelő gyakorlatok a nap erőteljes kezdéséhez

1. gyakorlat: indítsd el megfelelően a napot. Ez nagyon fontos, mert ahogyan a napot kezded, az általában úgy is fog folytatódni. Ha nem indul jól a reggel, nehéz lesz a nap folyamán is jó teljesítményt nyújtanod. Természetesen a nap kezdete a felkeléssel kezdődik. Ezért: mától fél órával korábban kelj fel és fél órával korábban feküdj le. Hamarosan energikusabbnak és erősebbnek fogod magad érezni.
2. gyakorlat: köszöntsd a napot! Ha az előző feladatot megtetted nyertél fél órát. (megtetted, igaz? :-). Akkor használd ezt az időt ésszerűen és úgy, hogy jól is érezd magad közben. Menj ki kocogni, vagy ha jógázni szeretsz jógázz egyet. Kocogás közben fedezd fel a szépet magad körül. Ha jógázni vágysz, figyeld meg a testi érzeteid, hogy milyen jól esik pl nyújtani stb. Ismerd fel a jót és szépet. A tested és a lelked is hálás lesz érte hamarosan.
3. gyakorlat: frissülj fel és készülj fel a napra. Elképesztő, hogy egy jó, hideg zuhany mennyit tud nyújtani. (nem langyos és félhideg vízre gondolok… hanem igazi hidegvízre). Először minden bizonnyal dideregni fogsz – meg fagyni persze nem kell. Próbáld meg elképzelni, hogy a hideg víz milyen jótékony hatással van a szervezetedre. Felfrissülsz és üde leszel, a sejtjeid pedig aktív munkába kezdenek, hogy támogassák a lelked abban, hogy ma tényleg jó napod lesz.
4. gyakorlat: vedd fel a kedvenc ruháidat Ha jól érzed magad a ruháidban, az óriási hatással lesz az önbizalmadra. Azonnal sokkal jobban fogod érezni magad, és a saját önbecsülésed is megnő egy pillanat alatt.
5. gyakorlat: élvezd a reggelt! Hamarosan meg fogod látni, hogy a már korábbi rutin, nehézkes felkelés, kedvetlenség elmúlik. Megszűnik a stressz.  Szánj időt magadra. Készíts egy nagyszerű reggelit, hallgasd közben a kedvenc zenéd vagy rádió műsorod, ha kedved van táncolj és énekelj. Miért ne tennéd? Ha kedved van hozzá miért ne?

Gyakorlatok egész napra

1. gyakorlat: Gondolkozz pozitívan Igen, tudom… minden oldalról hallom a kritikusok sikoltozását… De: tényleg segít! Semmi sem járul hozzá jobban a magabiztos és gondtalan élethez, mint az élethez való pozitív hozzáállás. Csak próbáld ki. Ezek után mindig visszatérhetsz a régi (negatív) gondolkodásmódodhoz, ha mégis jobban tetszik az, hogy a vágyott célod csak vágy marad. Tehát: próbáld mindig a pozitívumot látni a helyzetben, és ne hagyj teret a negatív gondolatoknak a fejedben.
2. gyakorlat: Koncentrálj a lehetőségekre a problémák helyett Ez azt jelenti: változtasd meg a perspektívát/nézőpontod, amellyel egy helyzetet nézel. Ha hajlamos vagy a pesszimisták és panaszkodók közé tartozni, és csak a problémákat látod meg a helyzetben, akkor most próbáld meg a dolgok másik oldalát nézni. Az adott helyzet vagy szituáció milyen lehetőségeket teremt számodra? Mi a jó benne?
3. gyakorlat: Állíts le minden negatív beszélgetést és beszélgetőpartnert! Próbálj meg a lehető legkevesebbet ilyen pesszimistákkal és panaszkodókkal együtt lenni. Feleslegesen csak kiszívják az energiát, és a legrosszabb esetben hagyod magad lerángatni magad az ő negatív érzelmi szintjükre. Azaz belekerülsz az ő negatív érzelmi állapotukba. Ezt akarod? Így akarod magad érezni? Természetesen ugyanez vonatkozik rád is: Semmi negatív beszéd vagy panasz bármiről (időjárás/politika/munka…) Csak fölöslegesen pazarlod a saját energiád és erőd. Ehelyett összpontosíts a pozitív dolgokra és fordítsd a figyelmed szebb dolgokra vagy jobb emberekre.
4. gyakorlat: Tűzz ki kis célokat a napra, és érd el azokat! Légy reális ezekben, és tedd őket igazán elérhetővé, és ha szükséges, aprókká is. Minden kis cél, amit elérsz, nagyobb önbizalmat ad, és további apró célok kitűzésére ösztönöz. Előbb-utóbb merni fogsz nagyobb célokat is kitűzni és elérni.
5. gyakorlat: Jöjjön a tested edzése! Ha eddig még nem tetted, vigyél az életedbe valamilyen testmozgást. Mindegy, hogy úszni, kocogni, biciklizni vagy jógázni fogsz, pinpongozni vagy röplabdázni. Dolgozz a tested állapotán, támogasd és segítsd a szervezeted, a tested, hogy az is jól érezze magát. Ép testben ép lélek tartja a mondás. A mentális egészség a test a lélek és szellem harmóniája. Minél jobban érzed magad a testedben, annál magabiztosabb leszel.

Önbizalomnövelő gyakorlatok estére

1. gyakorlat: Készítsd fel környezeted a következő napra! Rakj rendet a lakásban és környezetedben. Teremts magadnak olyan környezetet, amiben jól érzed magad, ahol szeretsz időt tölteni.
2. gyakorlat: Kényeztesd magad! Kényeztesd magad valamivel, és ünnepeld meg a napot és mindazt, amit ma elértél. Légy büszke magadra. Itt az ideje kikapcsolni és kényelmesen befejezni a napot. De kérlek ne elsősorban a TV előtt! Ehelyett olvass el újra egy könyvet (vagy még jobb: olvass fel valamit valaki másnak), készíts kényeztető, lazító fürdőt és lazulj. Örülj a napnak amit már magad mögött tudhatsz és készülj egy jobb holnapra.
3. gyakorlat: Tervezd meg céljaidat! Készíts egy kis tervet apró célokból és dolgokból, amelyeket holnap el szeretnél érni. Ahogy már javasoltam, nem kell túlzásba vinni.  Jobb, ha több kicsi célod van, mint egy nagy. Apró célok: holnap elmész a kedvenc fagyizódba, vagy holnap új cipőt akarsz venni, már ki is nézted, de nem mentél el mert mindig közbejött valami stb. 🙂
4. gyakorlat: Légy hálás a mai napért! Gondold át újra, mit éltél át, milyen szép pillanatok voltak. Légy hálás, hogy egészséges vagy, és hogy ilyen jól vagy. Mások más kontinenseken ma este éhesen fekszenek le. Másrészt a problémáid tényleg nem összehasonlíthatók másokéval. Szóval légy hálás mindenért, amid van, és ami jól megy az életedben.
5. gyakorlat: Kezdj el meditálni! Ugyanez vonatkozik itt is: Csak próbáld ki minden előítélet nélkül. Ülj kényelmesen egy székre, vagy ha fekve jobb – be ne aludj – akkor vegyél fel fekvő helyzetet. Csukd be a szemed és próbálj ne gondolni semmire (egyáltalán nem könnyű) Trükk: Lassan számolj gondolatban 10-ig egymás után 3-szor, majd hagyd abba a számolást, és próbáld meg újra, hogy ne gondolj semmire. Amikor jönnek a gondolatok: kezdj el újra számolni.

A fenti gyakorlatok részei annak az önismereti és önfejlesztő coaching programnak, ami ahogy a gyakorlatokból látod és főleg tapasztalhatod, egy folyamat részei és sokszor nem könnyűek. Amennyiben úgy érzed, hogy még több támogatásra és bátorításra van szükséged, mert egyedül nem boldogulsz ne félj egy ingyenes időpontot foglalni és megbeszéljük a számodra legjobb programot. Szintén lehetőséged van egy tisztább képet kapni önmagadról az életstílus elemzés segítségével, melyhez hasznos támpontot ad neked a wiki „önbizalom” magyarázata.

Addig is jó gyakorlást kívánok!

A szerző individuálpszichológiai coach, közgazdász és expert a humánerőforrás területén. Napjainkban immár pszichológiai coacként nem csak vállalatoknak segít HR folyamataik fejlesztésében, hanem magánszemélyeknek is, nemtől és kortól függetlenül személyiségfejlődésükben, mentális problémáik megoldásában. Adleriánus szemléletmódja szerint az ember egy érték, egyedi, és képes arra, hogy életét boldogan élje le. Célja, hogy minél több legyen a magabiztos és boldog ember, hiszen ők képezik társadalmunk alapjait és ők határozzák meg egy vállalat sikerét.